Berbicara soal kentang dan ubi jalar, mana yang lebih sering kamu konsumsi? Keduanya sama-sama bahan makanan sumber karbohidrat yang berbentuk umbi, namun kira-kira mana yang lebih sehat?
Keduanya punya bentuk, rasa, serta nutrisi yang berbeda-beda.
Kentang dan ubi jalar merupakan sumber karbohidrat yang bisa dijadikan sebagai pengganti nasi.
Tapi, mana yang lebih sehat? Kentang atau ubi jalar?
Kentang dan ubi jalar sering dianggap sama.
Maklum, selain bentuknya yang agak mirip, keduanya juga berasal dari akar pohon atau berjenis umbi-umbian.
Keduanya juga merupakan makanan sehat, kaya nutrisi termasuk berbagai vitamin dan mineral.
Meski demikian, ada perbedaan antara ubi jalar dan kentang, termasuk dalam hal kesehatan.
Meski sama-sama punya embel-embel “potato” dalam namanya, kentang (potato) dan ubi jalar (sweet potato) sebenarnya bukanlah kerabat dekat.
Dalam dunia botani, hubungan mereka bahkan hanya sebatas “saudara jauh”.
Namun, di meja makan, keduanya sering dianggap sebagai saudara, lengkap dengan persaingan soal mana yang lebih sehat dan lebih lezat.
Untuk menjawab perdebatan soal gizi, ahli diet terdaftar Beth Czerwony, RD, LD, memberikan pandangannya tentang keunggulan masing-masing.
Bentuknya mungkin sederhana, tetapi kentang dan ubi jalar termasuk di antara tanamanpangan paling banyak diproduksi di dunia.
Keduanya menjadi makanan pokok yang penting untuk ketahanan pangan global.
Pada tahun 2019, produksi kentang mencapai lebih dari 370 juta ton metrik, sedangkan ubi jalar sekitar 92 juta ton.
“Kentang dan ubi jalar adalah bahan makanan pokok di banyak negara,” kata Czerwony.
“Selain menyehatkan, harganya juga terjangkau dan bisa diolah dalam berbagai jenis masakan.”
Sekilas botani Kentang berasal dari keluarga ‘nightshade’, sedangkan ubi jalar masuk dalam keluarga ‘morning glory;.
Keduanya merupakan umbi, artinya bagian yang dimakan tumbuh di bawah tanah.
Kentang biasanya memiliki daging berwarna putih atau kuning, sedangkan ubi jalar terkenal dengan warna oranyenya, hingga ungu.
Kulitnya sama-sama cenderung cokelat, tetapi bisa bervariasi, tergantung jenisnya.
Secara global, terdapat lebih dari 4.000 varietas kentang dan 1.000 jenis ubi jalar.
Nilai gizi Menurut Czerwony, baik kentang maupun ubi jalar sama-sama kaya gizi.
Keduanya rendah kalori, rendah lemak, dan mengandung banyak serat.
“Setengah dari kandungan serat ada di kulitnya,” ujar Czerwony.
Jadi jangan buang kulitnya (asalkan sudah dicuci bersih!).
Karbohidrat
Sebagai sayuran bertepung, keduanya memberikan energi instan.
Kalium Menariknya, kandungan kalium dalam kentang dan ubi jalar bahkan melebihi pisang!
Vitamin B6
Sebuah kentang atau ubi jalar ukuran sedang bisa mencukupi sekitar 30 persen kebutuhan harian vitamin ini, yang penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.
Vitamin C
Siapa sangka? Kentang dan ubi jalar menyumbang sekitar sepertiga dari kebutuhan harian vitamin C kita.
Lalu, mana yang lebih sehat? Jika harus memilih, ubi jalar sedikit lebih unggul, terutama karena kandungan beta karoten dan vitamin A-nya.
Warna oranye terang pada ubi jalar berasal dari beta karoten, antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan penyakit seperti kanker.
Tubuh akan mengubah beta karoten menjadi vitamin A dalam jumlah tinggi.
“Itulah alasan utama mengapa ubi jalar dianggap sedikit lebih baik,” jelas Czerwony.
“Namun, pada akhirnya, semuanya kembali ke selera masing-masing,” timpalnya.
Saran terbaik dari Czerwony? “Gunakan keduanya.
Ini akan menambah variasi dalam pola makan kita.” Kemudian, perbesar perbandingan kentang dan ubi jalar (cleveland clini).
Cara mengolah Meski sehat secara alami, kentang dan ubi jalar bisa berubah menjadi ‘bom kalori’ jika salah diolah, misalnya dengan menggoreng.
Studi tahun 2017 bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi kentang goreng dua kali seminggu dapat meningkatkan risiko kematian.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pangganglah kentang atau ubi jalar.
Cara ini mempertahankan lebih banyak nutrisi dibanding metode memasak lainnya.
Namun, hati-hati dengan topping-nya.
Hindari keju leleh atau mentega berlebihan, dan pastikan tetap menyantap kulitnya.
Kesimpulannya, baik kentang maupun ubi jalar adalah pilihan sehat yang kaya gizi.
Namun, jika Anda mencari tambahan vitamin A dan antioksidan, ubi jalar bisa jadi juaranya.
Yang terpenting, variasikan konsumsi dan hindari cara masak yang merusak nilai gizinya.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Kentang atau Ubi Jalar: Mana yang Lebih Sehat?",
Update berita lainnya di dan Google News
